Selbstmanagement in der Paarbeziehung – warum du dich selbst führen musst, bevor du liebst

Autor: Peter Wiblishauser

Kennst du das? Du reagierst auf deinen Partner in einem Moment so, dass du dich kurz danach selbst nicht mehr erkennst. Nicht weil du ihn nicht liebst — sondern weil irgendetwas in dir schneller war als dein Verstand.

Oder kennst du das Gegenteil: Du sagst gar nichts. Schluckst runter. Wirkst ruhig — bist es aber nicht. Und irgendwann kommt es dann doch heraus, meist zum falschen Zeitpunkt und mit doppelter Kraft.

Beides hat wenig mit der Qualität deiner Beziehung zu tun — und viel mit der Fähigkeit, dich selbst in schwierigen Momenten zu führen. Genau darum geht es in diesem Artikel.

Warum Paarbeziehungen Selbstmanagement so herausfordern

Nirgendwo werden wir so schnell reaktiv wie in engen Beziehungen. Das ist kein Zufall — es ist Neurobiologie. Menschen, die uns wichtig sind, haben direkten Zugang zu unseren emotionalen Schaltzentralen. Ein Blick, ein Tonfall, ein Schweigen kann ausreichen, um eine Reaktion auszulösen, die in keinem Verhältnis zur eigentlichen Situation steht.

Aus psychologischer Perspektive passiert dabei folgendes: Die Amygdala — das Alarmsystem des Gehirns — bewertet eine Situation als Bedrohung, bevor der präfrontale Kortex, also der rationale Teil, überhaupt eingeschaltet ist. Das Ergebnis ist eine emotionale Reaktion, die sich anfühlt wie eine Entscheidung — aber keine war.

Hinzu kommt die systemische Dimension: In einer Paarbeziehung reagieren immer zwei Menschen aufeinander. Wenn einer eskaliert, eskaliert der andere mit — wenn einer sich zurückzieht, verstärkt das oft die Angst des anderen. Diese Muster entstehen nicht aus bösem Willen, sondern aus eingespielten Dynamiken, die sich über Zeit verfestigt haben.

Selbstmanagement in der Beziehung bedeutet deshalb nicht, den anderen zu verändern. Es bedeutet, den eigenen Beitrag zu dieser Dynamik zu verstehen — und gezielt zu unterbrechen.

Was in deiner Kontrolle liegt — und was nicht

Eine der wirkungsvollsten Fragen, die du dir in einem eskalierenden Moment stellen kannst, stammt aus der stoischen Philosophie: Was liegt gerade in meiner Kontrolle — und was nicht?

Was nicht in deiner Kontrolle liegt: was dein Partner sagt, wie er es sagt, was er fühlt, was er denkt. Auch vergangene Verletzungen, alte Muster und die Tatsache, dass manche Themen einfach schwierig sind — das alles entzieht sich deinem direkten Einfluss.

Was in deiner Kontrolle liegt: deine Reaktion. Deine Worte. Ob du in dem Moment sprichst oder eine Pause machst. Ob du einen Vorwurf formulierst oder ein Bedürfnis. Ob du dich selbst beruhigst — oder die Situation weiter aufheizt.

Das klingt einfach. Es ist es nicht — besonders nicht, wenn man emotional aufgewühlt ist. Aber genau hier liegt der Hebel. Nicht in der perfekten Kommunikationstechnik, sondern in der Fähigkeit, überhaupt erst in einen Zustand zu kommen, in dem Kommunikation möglich ist.

Drei Ansätze die in der Praxis wirken

Die folgenden Ansätze sind keine Kommunikationsformeln, die man auswendig lernt. Sie sind Haltungen — die sich mit der Zeit und mit bewusster Übung verinnerlichen lassen.

1. Die Pause-Technik — dem Gehirn Zeit geben

Wenn die Amygdala einmal aktiviert ist, dauert es neurologisch betrachtet etwa 90 Sekunden, bis die erste Welle der Stressreaktion abklingt — vorausgesetzt, man füttert sie nicht weiter mit aufwühlenden Gedanken. Diese 90 Sekunden sind die entscheidende Zeitspanne.

Eine bewusste Pause — auch ein kurzes „Ich brauche einen Moment“ — unterbricht den automatischen Reaktionszyklus. Sie ist kein Rückzug und kein Vermeiden. Sie ist der erste Schritt zurück in die Handlungsfähigkeit. In der kurzzeittherapeutischen Arbeit nennt man das auch das Unterbrechen von Problemmustern: nicht das Muster analysieren, sondern zuerst einmal aus ihm heraustreten.

2. Bedürfnis-Sprache statt Vorwurf

Hinter jedem Vorwurf steckt ein unerfülltes Bedürfnis. „Du hörst mir nie zu“ bedeutet meistens: Ich wünsche mir, dass du mir zuhörst. „Du bist immer so kalt“ bedeutet: Ich brauche mehr Nähe. Der Unterschied in der Wirkung ist enorm — Vorwürfe lösen beim Gegenüber Abwehr aus, Bedürfnisse laden zur Verbindung ein.

Das Prinzip stammt aus der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg und klingt in der Theorie einleuchtend. In der Praxis ist es eine echte Übung — weil Vorwürfe schnell kommen und Bedürfnisse formulieren Selbstwahrnehmung voraussetzen. Genau deshalb gehört dieser Ansatz zum Selbstmanagement: Bevor du sprichst, musst du wissen was du eigentlich brauchst.

3. Selbstmitgefühl als Regulationswerkzeug

Kristin Neff, Psychologin und Pionierin der Selbstmitgefühl-Forschung, zeigt in ihrer Arbeit: Menschen die sich selbst gegenüber mitfühlend sind, regulieren ihre Emotionen stabiler — und sind in Beziehungen weniger reaktiv. Nicht weil sie sich nichts dabei denken, sondern weil sie sich nicht zusätzlich für ihre Reaktionen schämen.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich alles durchgehen zu lassen. Es bedeutet, die eigene Reaktivität mit Verständnis statt mit Selbstkritik zu begegnen — „Ich war gerade getriggert, das kenne ich an mir“ statt „Schon wieder. Was stimmt nicht mit mir?“ Wer sich selbst nicht bekämpft, hat mehr Kapazität für echte Verbindung.

KI als Reflexionspartner — auch in Beziehungsthemen

Manche Menschen finden es leichter, schwierige Beziehungsmomente zunächst mit einer KI zu reflektieren — bevor sie das Gespräch mit dem Partner suchen. „Was hätte ich in diesem Moment gebraucht?“ oder „Welches Bedürfnis steckt hinter meiner Reaktion?“ sind Fragen, die sich auch im Dialog mit einer KI wie Claude klären lassen. Nicht als Ersatz für echte Verbindung — aber als niedrigschwelligen ersten Schritt zur Selbstklärung.

Fazit: Die Beziehung zu dir selbst kommt zuerst

Selbstmanagement in der Paarbeziehung ist keine Technik — es ist eine Haltung. Die Haltung, die eigene Reaktivität als Information zu verstehen statt als Problem. Die Bereitschaft, in schwierigen Momenten innezuhalten statt sofort zu reagieren. Und die Fähigkeit, sich selbst mit genug Mitgefühl zu begegnen, um für den anderen präsent sein zu können.

Das klingt anspruchsvoll — und das ist es auch. Aber es ist erlernbar. Schritt für Schritt, Moment für Moment.

Wie Selbstmanagement im Berufsalltag wirkt — ob als Angestellte/r in fremden Strukturen oder als Selbständige/r ohne äußere Führung — liest du in den nächsten Artikeln dieser Serie. Und wenn du das Fundament nochmal nachlesen möchtest: Im ersten Artikel geht es darum, was Selbstmanagement grundsätzlich bedeutet und warum Willenskraft der falsche Ansatz ist.

Weicher CTA (anpassen nach Bedarf):

Wenn du merkst, dass bestimmte Muster in deiner Beziehung immer wieder auftauchen und du sie alleine nicht durchbrechen kannst, begleite ich dich dabei gerne im Einzel-Coaching.

Selbstmanagement im Alltag – was es wirklich bedeutet und wie es gelingt

Selbstmanagement im Alltag - Mensch plant seinen Alltag

Autor: Peter Wiblishauser

Es ist 22 Uhr. Die To-do-Liste ist länger als am Morgen. Drei Dinge wurden erledigt, sieben neue sind dazugekommen. Das Gefühl, den Tag irgendwie „durchgehalten“ zu haben, mischt sich mit einer leisen Erschöpfung – und der Frage: Warum fühlt sich das immer so an?

Wer das kennt, ist damit nicht allein. Und vor allem: Es liegt nicht an mangelnder Disziplin. Es liegt daran, dass die meisten von uns Selbstmanagement im Alltag falsch verstehen – als Frage der Willenskraft, als Frage des „Mehr-Schaffens“. Dabei ist es etwas völlig anderes.

Was Selbstmanagement im Alltag wirklich bedeutet – und was nicht

Selbstmanagement – manchmal auch Selbstführung oder Selbststeuerung genannt – bezeichnet die Fähigkeit, das eigene Denken, Fühlen und Handeln so zu gestalten, dass man handlungsfähig bleibt. Nicht perfekt. Nicht maximal produktiv. Handlungsfähig.

Der entscheidende Unterschied zu gängigen Produktivitätsversprechen: Selbstmanagement ist kein Willenskraft-Projekt. Die Psychologie zeigt seit Jahrzehnten, dass Willenskraft eine begrenzte Ressource ist – sie erschöpft sich im Laufe des Tages, unter Stress und bei zu vielen Entscheidungen. Wer auf Willenskraft als Hauptwerkzeug setzt, kämpft dauerhaft gegen sich selbst.

Echtes Selbstmanagement setzt früher an: bei Strukturen, Gewohnheiten und der bewussten Gestaltung des eigenen Umfelds. Es geht nicht darum, sich mehr abzuverlangen – sondern darum, klüger mit dem umzugehen, was da ist.

Warum der Alltag Selbstmanagement so schwer macht

Alltag ist selten eine Frage der eigenen Planung allein. Er ist eingebettet in ein System – Familie, Partnerschaft, Arbeit, soziales Umfeld. Wer morgens mit einem klaren Plan aufsteht, kann am Abend trotzdem das Gefühl haben, fremdgesteuert gewesen zu sein.

Aus systemischer Perspektive ist das keine persönliche Schwäche, sondern die normale Dynamik von Systemen: Wir reagieren auf andere, andere reagieren auf uns, und das Ergebnis ist oft etwas, das niemand so geplant hatte. Selbstmanagement im Alltag bedeutet deshalb auch, das eigene Verhalten im Kontext dieser Systeme zu verstehen – nicht isoliert davon.

Hinzu kommen drei klassische Alltagsherausforderungen, die sich gegenseitig verstärken:

Prokrastination: Aufgaben werden aufgeschoben – nicht aus Faulheit, sondern oft weil sie mit unangenehmen Gefühlen verbunden sind, die das Gehirn vermeiden will.
Überforderung: Zu viele Aufgaben, Anforderungen und Reize überlasten die kognitiven Kapazitäten – das Ergebnis ist Handlungslähmung statt Handlungsfähigkeit.
Fehlende Struktur: Ohne äußere Rhythmen und innere Routinen verbraucht jede Entscheidung – auch kleine – kognitive Energie, die anderswo fehlt.

Diese drei Faktoren sind kein Charakter- oder Willensproblem. Sie sind Hinweise darauf, dass das eigene System gerade unter Druck steht – und dass es Strategien braucht, keine Selbstkritik.

Die stoische Grundfrage als Kompass

Eine der kraftvollsten Orientierungsfragen im Alltag stammt nicht aus der modernen Psychologie, sondern aus der Antike. Epiktet, ein stoischer Philosoph, formulierte sie so: Was liegt in meiner Kontrolle – und was nicht?

Diese Unterscheidung ist praktischer als sie klingt. Viele der Dinge, die uns im Alltag Energie kosten, liegen nicht in unserem Einflussbereich: das Verhalten anderer, unvorhergesehene Ereignisse, äußere Umstände. Energie auf diese Dinge zu verwenden, erschöpft – ohne etwas zu verändern.

Was tatsächlich in unserem Einflussbereich liegt: unsere Reaktion, unsere Haltung, unsere Entscheidungen. Selbstmanagement im Alltag beginnt genau hier – mit der Fähigkeit, zwischen diesen beiden Bereichen zu unterscheiden und die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf das zu richten, was wirklich beeinflussbar ist.

Drei Ansätze, die im Alltag tatsächlich wirken

Die folgenden Ansätze sind keine revolutionären Hacks. Sie sind psychologisch fundierte Strategien, die in der Praxis – und in der Arbeit mit Klienten – immer wieder Wirkung zeigen.

1. Implementierungsintentionen: Wenn X, dann Y

Vorsätze wie „Ich will mehr Sport machen“ scheitern häufig, weil sie zu abstrakt sind. Psychologische Forschung – insbesondere die Arbeiten von Peter Gollwitzer – zeigt: Konkrete Wenn-dann-Pläne erhöhen die Wahrscheinlichkeit, eine Handlung tatsächlich auszuführen, erheblich. „Wenn ich morgens meinen ersten Kaffee trinke, mache ich zehn Minuten Bewegung“ ist wirksamer als jeder gute Vorsatz.

Der Grund: Das Gehirn verknüpft die neue Handlung mit einem bereits bestehenden Auslöser. Es muss keine neue Entscheidung getroffen werden – die Situation selbst löst das Verhalten aus.

2. Energiebasierte Tagesplanung statt Zeitplanung

Zeit ist nicht gleich Zeit. Wer morgens um neun voller Energie ist, bringt in einer Stunde mehr zustande als nachmittags um vier – auch wenn die Stunde gleich lang ist. Selbstmanagement im Alltag bedeutet deshalb, den eigenen Energieverlauf zu kennen und Aufgaben entsprechend zuzuordnen: anspruchsvolle Denkaufgaben in die Hochphasen, Routineaufgaben in die Tiefphasen.

Das ist keine Zeitplanung – es ist Zustandsmanagement. Und es verändert die Qualität der eigenen Arbeit und Erholung spürbar.

3. Entscheidungsreduktion als kognitive Entlastung

Jede Entscheidung – auch eine kleine – kostet mentale Energie. Wer täglich Hunderte von Mikroentscheidungen trifft (Was ziehe ich an? Was esse ich? Wann fange ich an?), erschöpft die eigene Entscheidungskapazität, bevor der Tag richtig begonnen hat.

Routinen sind hier keine Einschränkung – sie sind kognitive Entlastung. Wenn bestimmte Handlungen automatisiert sind, fließt die freigewordene Energie in das, was tatsächlich Aufmerksamkeit verdient. Lösungsfokussiert gedacht: Es geht nicht darum, möglichst viel zu optimieren, sondern darum, die richtigen Dinge zu automatisieren.

KI als modernes Werkzeug im Alltag

Neuere KI-Werkzeuge wie Claude oder ChatGPT können das Selbstmanagement im Alltag auf eine bisher kaum genutzte Weise unterstützen: als Reflexionspartner. Wer seine Aufgaben, Prioritäten oder Gedankenmuster mit einer KI strukturiert, bekommt oft eine Außenperspektive, die hilft, aus dem eigenen Gedankenstrudel herauszutreten. Das ersetzt keine menschliche Begleitung – ist aber ein niedrigschwelliges Werkzeug, das jederzeit verfügbar ist.

Fazit: Selbstmanagement im Alltag ist erlernbar

Selbstmanagement im Alltag ist keine Persönlichkeitseigenschaft, die man entweder hat oder nicht hat. Es ist eine Fähigkeit – und Fähigkeiten lassen sich entwickeln. Der erste Schritt ist oft der entscheidendste: zu verstehen, dass das Problem nicht fehlende Disziplin ist, sondern fehlende Strategie.

Wer seinen Alltag kennt – seine Energiephasen, seine typischen Auslöser für Prokrastination, seine systemischen Einflüsse – kann gezielt ansetzen. Nicht mit einem neuen Produktivitätssystem, das nach drei Tagen wieder im Regal liegt. Sondern mit kleinen, konkreten Veränderungen, die sich summieren.

In den folgenden Artikeln dieser Serie geht es um Selbstmanagement in den Bereichen, die den Alltag am stärksten prägen: Beziehungen, Arbeit als Angestellte/r und Arbeit als Selbständige/r. Jeder Bereich bringt eigene Herausforderungen – und eigene Lösungsansätze.

Nach Affäre Vertrauen zurückgewinnen

Eine Affäre ist eine erhebliche Belastung für eine Beziehung. In vielen Fällen zerbrechen Beziehungen daran. Das liegt vor allem daran, dass es oft nicht mehr gelingt, das für eine Beziehung nötige Vertrauen wiederherzustellen. Wenn Sie fremdgegangen sind, und Ihre Beziehung retten möchten, dann kann das sehr schwierig werden. Eine Garantie, dass es klappt, gibt es nicht. Wenn Sie die folgenden Punkte beachten, erhöhen Sie Ihre Chancen aber deutlich.

Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit richtet sich dieser Artikel an eine männliche Person, die untreu war. Da Frauen inzwischen genauso häufig fremdgehen wie Männer, gilt das Gesagte entsprechend auch für Frauen, die eine Affäre hatten und verlorenes Vertrauen zurückgewinnen und Ihre Beziehung retten möchten.

1. Beenden Sie Ihre Affäre

Wenn Sie das Vertrauen zurückgewinnen wollen, dann ist es wichtig, dass Sie Ihre Affäre komplett beenden und jeglichen Kontakt abbrechen. So können Sie glaubhaft machen, dass Sie Ihre Frau bzw. Partnerin wirklich zurückhaben wollen. Wenn Sie den Kontakt zu Ihrer Affäre jedoch weiter aufrechterhalten, oder nur unterbrechen, dann wird es sehr schwer, Ihre Partnerin von Ihren ernsthaften Absichten zu überzeugen. Wenn Sie Ihre Affäre aus beruflichen Gründen täglich sehen, sollten Sie auch einen Stellenwechsel in Erwägung ziehen.

2. Übernehmen Sie die Verantwortung

Reden Sie sich nicht heraus. Schieben Sie es nicht darauf, dass Sie Alkohol getrunken haben. Drehen Sie den Spieß nicht um, indem Sie Ihre Partnerin für den Seitensprung verantwortlich machen. Sie haben Alkohol getrunken, Sie sind fremdgegangen. – Indem Sie ohne wenn und aber die volle Verantwortung übernehmen, stärken Sie Ihre Glaubwürdigkeit.

Eine Unzufriedenheit mit der bestehenden Beziehung ist keine Rechtfertigung für einen Seitensprung. In so einem Fall kann man versuchen, sich auszusprechen, man kann eine Paarberatung in Anspruch nehmen oder auch die Beziehung beenden.

3. Zeigen Sie, dass es Ihnen leidtut, bitten Sie um Entschuldigung

Nur wenn deutlich wird, dass Sie Ihr Verhalten bereuen, nur dann kann Ihre Partnerin Ihnen verzeihen. Wenn Sie Ihr Verhalten verharmlosen oder Ihrer Partnerin etwa zu verstehen geben, sie solle sich nicht so anstellen, das sei doch alles nicht so schlimm gewesen, dann wird sie das so verstehen, dass sie auch in Zukunft wieder damit rechnen muss. Eine Verständigung ist dadurch verbaut.

Aber auch dann, wenn Sie Ihre Affäre wirklich bereuen, wird Ihnen Ihre Partnerin nicht sofort vergeben, verzeihen können. Sie können um Entschuldigung bitten, aber das echte Annehmen der Entschuldigung wird, wenn überhaupt, erst nach längerer Zeit erfolgen.

4. Erklären Sie, wie es dazu gekommen ist

Ihre Partnerin möchte sicher verstehen, wie es dazu gekommen ist. Wo haben Sie Ihre Affäre kennengelernt, wie lange ging das Verhältnis, was waren Ihre Beweggründe? Gibt es etwas, das Sie in Ihrer bestehenden Beziehung vermissen und was Sie in der Affäre gesucht haben? Es geht hier nicht darum, den Seitensprung zu entschuldigen. Es geht darum, zu verstehen, wie es dazu kam. Und dies kann dabei helfen, die Untreue aufzuarbeiten und daraus für die Zukunft zu lernen.

5. Haben Sie Geduld, wenn Sie Vertrauen zurückgewinnen wollen

Es wird nicht reichen, einmalig über alles zu reden und zu hoffen, dass dann alles wieder gut ist. Die Verärgerung, die Enttäuschung, die Fassungslosigkeit, die Verletztheit bei Ihrer Partnerin kann lange anhalten. Wenn man jemandem völlig vertraut hat, dann kann es eine traumatische Erfahrung sein, zu erfahren, dass man getäuscht wurde, dass man sich nicht darauf verlassen kann, was Sie gesagt und versprochen haben. Zeigen Sie Verständnis dafür, dass Ihre Partnerin Zeit braucht, um das alles zu verarbeiten und Ihnen wieder zu vertrauen.

6. Es Ihre Aufgabe ist, sich zu bemühen, das verlorene Vertrauen zurückzugewinnen

Es kann sein, und in vielen Fällen ist das auch so, dass durch eine Affäre beim Partner etwas für immer zerbricht. In so einem Fall können Sie sich noch so viel bemühen, und dennoch wird es nie mehr wieder so werden wie es war. Sehr häufig zerbricht eine Beziehung dann ja auch.

Wenn Sie aber eine Chance haben, Ihre Partnerin wieder zurückzugewinnen, dann hängt das in weiten Teilen davon ab, wieviel Mühe und Anstrengung Sie darauf verwenden, zu zeigen, dass Ihnen leidtut, was da geschehen ist. Da reicht weder ein einmaliges Gespräch, noch ein teures Geschenk zur Wiedergutmachung. Häufig sind es vor allem die wiederholten täglichen Bemühungen und Zeichen, die irgendwann dazu führen, dass Ihre Partnerin Ihnen verzeihen kann und sagt, dass es wieder gut ist.

Setzen Sie Ihre Partnerin nicht unter Druck! Sagen Sie nicht, dass es jetzt so langsam aber wieder gut sein muss. Wenn Ihre Partnerin Ihnen nicht verzeihen kann, dann überlegen Sie, wie Sie vielleicht noch mehr helfen können, das Geschehene wiedergutzumachen.

7. Stellen Sie sich den Gefühlen Ihrer Partnerin

Ihre Partnerin ist wahrscheinlich tief getroffen. Sie weint, ist traurig, enttäuscht, verzweifelt. Oder auch wütend. Stellen Sie sich diesen Gefühlen. Hören Sie zu. Seien Sie da. Nehmen Sie sich Zeit. So können Sie Vertrauen zurückgewinnen. – Aber diskutieren Sie jetzt nicht! Zunächst ist es wichtig, dass die Gefühle Ihrer Partnerin einen Platz bekommen. Dass sie diese Gefühle haben und zeigen darf. Indem Sie da sind und dafür Verständnis haben und sich dem stellen, leisten Sie einen wichtigen Beitrag, dass es wieder gut werden kann.

8. Vertrauen zurückgewinnen mit einem Plan, damit es nicht wieder passiert?

Als nächstes sollten Sie sich Gedanken darüber machen, wie Sie eine Affäre in Zukunft verhindern können und mit Ihrer Frau darüber sprechen. Sie könnten versprechen, schneller zu sagen, wenn Sie mit Ihrer Beziehung unzufrieden sind. Sie könnten Ihre Wünsche und Bedürfnisse deutlicher artikulieren und gemeinsam nach Lösungen suchen wollen. Sie könnten aber auch darauf verzichten, auf Betriebsfeiern zu gehen oder an Veranstaltungen teilzunehmen, auf denen Alkohol getrunken wird. Vielleicht wollen Sie sich dafür auch psychologische Unterstützung holen.

9. Vertrauen zurückgewinnen mit vertrauensbildenden Maßnahmen

Sehr hilfreich sind auch vertrauensbildende Maßnahmen. Sagen Sie Ihrer Partnerin in Zukunft, wo Sie hingehen, mit wem Sie sich treffen. Zeigen Sie ihr Ihr Handy und Ihren Whatsapp-Verlauf. Löschen Sie Ihren Instagram-Account, wo Sie geflirtet haben. Fragen Sie Ihre Partnerin, was Sie noch tun können, um ihr Vertrauen wiederzugewinnen. Argumentieren Sie nicht damit, dass Sie sich nicht kontrollieren lassen, dass Ihre Partnerin Ihnen schon vertrauen müsse. Jetzt geht es darum, verlorenes Vertrauen zurückzubekommen. Alles andere ist sekundär.

10. Paargespräche

Nach der ersten Phase, in der Ihre Partnerin versucht, den Schock zu verarbeiten, wird es auch darum gehen, über die Beziehung zu Ihrer Partnerin zu sprechen. Was läuft gut, was kann verbessert werden. Sind Sie beide eventuell Konflikten aus dem Weg gegangen, wie steht es um Intimität und Sexualität? Wie steht es um die gegenseitige Anerkennung als Mann und Frau? Sie können diese Gespräche alleine führen, oder sich die Unterstützung eines Paartherapeuten holen.

11. Wie geht es Ihnen selbst?

Bisher ruhte der Blick vor allem auf Ihrer Partnerin. Aber auch Sie haben Gefühle. Vielleicht schämen Sie sich für Ihre Untreue? Vielleicht sind die vielen Vorwürfe nur ganz schwer auszuhalten. Vielleicht fühlen Sie sich nicht gesehen? Haben Sie jemanden, mit dem Sie über alles sprechen können? Jemanden, dem Sie vertrauen können und der Sie nicht verurteilt? Auch hierfür können Sie sich an einen Paartherapeuten wenden.

12. Holen Sie sich Unterstützung

Den Weg, um das verlorene Vertrauen zurückzugewinnen, müssen Sie nicht alleine gehen. Beraten Sie sich mit jemandem, der Erfahrung mit diesen Dingen hat. Wenden Sie sich an einen Beziehungsberater.

Drei Tipps gegen Schulden

1. Schuldenberatung

Bei größeren Schulden nimm Kontakt mit einer Schuldenberatungsstelle auf. Es gibt kostenlose Beratungsstellen z.B. von der Caritas oder des Diakonischen Werks, die bei der Bewältigung von Schulden helfen.

Bereite Dich auf das dortige Gespräch vor, indem Du schon einmal eine Übersicht Deiner Fixkosten und Deiner variablen Kosten erstellst.

Fixkosten sind Kosten, die regelmäßig in der gleichen Höhe anfallen und kurzfristig nicht beeinflussbar sind (Miete, Strom, Telefon, Beiträge zu Krankenkasse, Sportverein, Versicherung; Fahrtkosten zur Arbeit). Variable Kosten sind kurzfristig beeinflussbar, etwa die Ausgaben für Essen, für Freizeit, Kleidung).

2. Ausgaben senken und Einnahmen erhöhen

Natürlich gilt immer: Schulden beseitigt man, indem man seine Ausgaben senkt und seine Einnahmen erhöht. Der erste Schritt dabei ist wieder, dass Du Deine Einnahmen und Ausgaben überhaupt kennst. Lege Dir einen Ordner an, in dem Du alle Rechnungen und Zahlungsbelege einsortierst.

Deine Ausgaben kannst Du senken, indem Du den Stromanbieter oder den Telefonprovider wechselst. Kaufe günstiger ein. Die Einnahmen erhöhen kannst Du etwa durch einen Minijob, oder auch online (Affiliate-Marketing). Was Du natürlich nicht machen solltest, ist in dieser Situation Geld für Lotto oder Glücksspiele auszugeben.

Es gibt noch sehr viel mehr Möglichkeiten. Beschäftige Dich intensiv damit, indem Du gute Bücher darüber liest. Viele gute Tipps findest Du auch auf Youtube.

3. Lebensstil überdenken

Umgib Dich mit Leuten, die gut mit Geld umgehen können und keine Schulden haben. Von Ihnen kannst Du lernen, mit Geld umzugehen. Sie werden Dich auch nicht überreden, Geld für sinnlose Dinge auszugeben oder noch mehr Schulden zu machen.

Überdenke ganz allgemein Deinen Lebensstil. Hast Du bisher Wert auf Markenkleidung gelegt? Fährst Du ein Auto, obwohl Du es gar nicht benötigst? Willst du mit anderen Leuten finanziell mithalten, obwohl Du es dir in Deiner Situation gar nicht leisten kannst? - mach Dir klar, was wirklich wichtig im Leben ist, und lebe danach.

Wie Sie sich mit Affirmationen in nur 5 Minuten täglich dramatisch verändern können

Ich beginne jeden Tag mit einem positiven Gedanken

Sie möchten sich ändern? Zielstrebiger werden? Aufmerksamer werden? Pünktlicher werden? Effektiver werden? Mehr auf sich achten?
Sie wissen, was Sie eigentlich tun sollten, tun es aber trotzdem nicht. Oder zu selten. Oder nur halbherzig.
Sie haben aber weder die Zeit noch die Absicht, zu einem professionellen Coach zu gehen?
Dann coachen Sie sich doch selbst. Sozusagen nebenbei. Mit nur wenigen Minuten Aufwand pro Tag. „Und wie soll das gehen?“, fragen Sie jetzt bestimmt. – Die Antwort: – „Mit Affirmationen“.

Was sind Affirmationen?

Affirmationen sind Vorsätze. Sie haben die Form einer Behauptung und man spricht sie zu sich. Das kann innerlich erfolgen oder in Gedanken.

Ein Beispiel: „Ich beginne jeden Tag mit einem positiven Gedanken“.

Hier nimmt man sich vor, jeden Tag etwas Bestimmtes zu tun. Sie können sich natürlich etwas anderes vornehmen, etwa dass Sie den Tag mit ein paar gymnastischen Übungen beginnen. Dann würde Ihre Affirmation etwa so lauten:

„Ich beginne jeden Tag mit meinen drei Gymnastikübungen“.

Worauf kommt es an, damit Affirmationen wirken?

(1) Affirmationen müssen eine klare Botschaft enthalten

Eigentlich ist es selbstverständlich: Nur wenn klar ist, was man sich eigentlich vorgenommen hat, kann man auch wissen, was zu tun ist. Wenn Sie sich vornehmen, jeden Tag Sport zu machen, es aber offen lassen, wie lange und wie intensiv, dann ist es leicht, sich selbst etwas vorzumachen.

Deshalb ist es wichtig, sich genau festzulegen.
Etwa: „Ich jogge jeden Tag mindestens einen Kilometer“.

(2) Man arbeitet täglich mit seiner Affirmation (für eine bestimmte Zeit)

Ein häufiger Fehler, wenn man sich etwas vornimmt, ist, dass man seine Vorsätze zu schnell wieder vergisst. Man weiß, dass man etwas ändern möchte, aber schon im nächsten Moment wird man von anderen Gedanken und Dingen in Beschlag genommen. Und schon ist der Vorsatz wieder vergessen, bis man irgendwann wieder daran erinnert wird. Und dann wiederholt sich das gleich Spiel. Sie kennen das?

Deswegen ist es ganz wichtig, dieses Vergessen zu verhindern. Sorgen Sie also dafür, dass Sie sich regelmäßig Ihre Affirmation vorsagen. Machen Sie sich einen Eintrag in Ihrem Kalender oder schicken Sie sich täglich eine automatische e-mail oder sms, die Sie daran erinnert.

Es ist unterschiedlich, wie lange man mit einer Affirmation arbeiten muss, bis sie wirkt. Eine Woche lang, jeden Tag fünf Minuten sollten es schon sein. Je nachdem, wie hartnäckig Ihr innerer Widerstand ist, kann auch ein längeres Training erforderlich sein.

(3) Man konzentriert sich intensiv auf seine Affirmation

Wenn Sie sich mit Affirmationen wirklich verändern wollen, ist es wichtig, dass Sie das, worum es in Ihrer Affirmation geht, auch verinnerlichen. Konzentration ist angesagt! So gehen Sie vor: Sie sagen sich Ihre Affirmation immer wieder innerlich vor. Etwa für fünf Minuten. Und versuchen Sie möglichst an nichts anderes zu denken. Soweit das eben geht. Sobald Sie merken, dass Sie abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Affirmation.
Während Sie sich Ihre Affirmation innerlich vorsagen, konzentrieren Sie sich auf ihren Inhalt. Stellen Sie sich also zum Beispiel vor, wie Sie den Tag mit einem positiven Gedanken starten. Sehen Sie sich, wie Sie lächeln. Spüren Sie wie es Ihnen gut geht. Hören Sie, wie Sie freundlich klingen.

Sie können das im Sitzen oder im Liegen machen. Fortgeschrittene können das sogar im Gehen (das ist aber schwieriger, weil Sie sich dabei zusätzlich auf Ihre Umgebung konzentrieren müssen).

Eine andere Variante besteht darin, Affirmationen, die zum Beispiel als MP3-Dateien vorliegen, konzentriert anzuhören.

Da Sie so das Prinzip von posthypnostischen Suggestionen nutzen, sind schnelle und tiefgreifende Veränderungen möglich.

Zusammenfassung

Nutzen Sie Affirmationen, wenn Sie sich selbst schnell und wirksam verbessern wollen. So gehen Sie vor:
(1) Formulieren Sie Ihre Affirmation so, dass es ganz klar wird, was Sie von sich wollen.
(2) Konzentrieren Sie sich mindestes eine Woche lang, mindestens einmal täglich, für ca. fünf Minuten auf Ihre Affirmation. Sprechen Sie sich diese immer wieder vor und stellen Sie sich dabei genau vor, worum es in der Affirmation geht.

So retten Sie Ihre Beziehung – Ihr 7-Punkte-Plan

Autor: Peter Wiblishauser

Es gibt “normale” Streitigkeiten, da weiß man, dass das wieder vorbei geht und die Beziehung nicht gefährdet ist.

Dann gibt es die trügerische Form der schleichenden Entfremdung, bei der es kaum offene Konflikte gibt. Dafür arbeitet es aber innerlich, bei einem oder auch bei beiden Partnern.

Bei der dritten Variante gibt es häufige offene Auseinandersetzungen, viel Streit. Es kann etwas Bestimmtes vorgefallen sein, oder aber es kehrt einfach keine Ruhe ein, weil Konflikte nie beigelegt oder Machtkämpfe zum Dauerthema geworden sind.

Und dann kann die Situation zum Kippen kommen: Entweder man merkt bei sich selbst, dass man so nicht mehr weitermachen möchte oder aber der Partner verlangt eine radikale Änderung oder zeigt schon sehr deutliche Anzeichen, dass er/sie am Gehen ist.

In dieser Situation sollten Sie schnell handeln, wenn Sie die Beziehung retten wollen. Der folgende Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie dabei vorgehen können.

1 Möchten Sie eigentlich selbst noch weitermachen?

Wenn es viele Konflikte gibt, dann ist es normal, wenn Sie selbst nicht mehr sicher sind, ob Sie die Beziehung noch wollen oder nicht. Um aber um Ihre Beziehung kämpfen zu können, muss der Wunsch schon noch überwiegen, die Beziehung zu retten. Wenn Ihr Partner merkt, dass Sie selbst an der Beziehung zweifeln, warum sollte er Ihnen glauben, dass Sie es diesmal ernst meinen?

2 Verlangen Sie nicht, dass der Partner sich zuerst festlegen soll

Sie dürfen also nicht sagen: “Erst musst Du mir zeigen / sagen, dass Du die Beziehung noch willst. Dann überlege ich mir das nochmal”. – Wenn Sie so denken, dann kämpfen Sie nicht um Ihre Beziehung, sondern Sie setzen den Partner unter Druck, eine bestimmte Entscheidung zu treffen. Er /Sie soll in Vorleistung gehen, während Sie sich alles offen halten. Das kann nicht klappen.

3 Sie werben um Ihren Partner/Ihre Partnerin

Wenn Sie die Beziehung retten wollen, dann müssen Sie signalisieren, ja ich möchte die Beziehung und ich tue jetzt alles, was ich kann, um die Beziehung zu retten. Das heißt, Sie werben jetzt um ihren Partner / Ihre Partnerin. Das ist jetzt vor allem eine Einstellungssache: Sie möchten etwas und Sie zeigen jetzt durch Ihre Mühe, wie wichtig Ihnen ihr Partner/Ihre Partnerin ist. Wer um den anderen wirbt, muss sich attraktiv machen, eben um den anderen werben, – darf aber wie gesagt – in der jetzigen Phase – keine eigenen Forderungen stellen.

4 Wo steht mein Partner. Habe ich noch eine Chance?

Als nächstes sollten Sie klären, ob Sie überhaupt noch eine Chance haben. Ob Ihr Partner sich schon gegen Sie entschieden hat oder ob da noch eine Chance ist. Am einfachsten bekommen Sie das heraus, indem Sie ihn/sie fragen. Man bekommt nicht immer eine eindeutige und klare Antwort, aber fragen sollten Sie auf alle Fälle.

5 Was möchte er/sie

Wenn Sie noch eine Chance haben, dann geht es darum, herauszufinden, was Ihr Partner vermisst, worauf er wartet, was er/sie nicht mehr haben möchte. Nur wenn Sie wissen, was Sie in Zukunft ändern sollen, können Sie richtig werben. Nur schöne Augen zu machen, dürfte nicht mehr reichen. Auch hier gilt: Am einfachsten bekommen Sie das heraus, indem Sie fragen. Natürlich dürfen Sie nicht plump dabei vorgehen. Schon die Art und Weise, wie Sie das fragen, ist entscheidend. Es muss schon deutlich werden, dass Sie es ernst meinen und dass Sie sich Mühe geben wollen.

Es kann natürlich auch sein, dass Sie als Antwort erhalten: “Also wenn Du das nach den vielen Jahren immer noch nicht weißt, dann lassen wir das am besten gleich.”

In diesem Fall wäre es besser, sich vorher selbst zu überlegen, was dem Partner wohl am wichtigsten ist und ihn/sie dann zu fragen, ob man damit richtig liegt.

6 Bin ich bereit es zu geben? Habe ich selbst an mir zu arbeiten?

Sobald Sie wissen, was von Ihnen erwartet wird, klären Sie für sich, ob Sie dazu überhaupt bereit sind. Wenn Ihnen das Gewünschte völlig gegen den Strich geht, könnte es wirklich besser sein, sich zu trennen.

Wenn Sie zwar prinzipiell dazu bereit sind, sich aber selbst kennen, und wissen, dass Sie das zu schnell wieder “vergessen” und der Schlendrian sich wieder einstellen wird, dann wissen Sie, was Sie auch zu tun haben: Sie müssen an sich arbeiten. Also lernen, bestimmte Dinge, die Sie sich vornehmen, auch tatsächlich regelmäßig zu tun. Ihr Werben wird nur erfolgreich sein, wenn Sie sich selbst wirklich und dauerhaft ändern. Und zwar schnell!

7 Geben Sie es. Zuverlässig. Schnell. Und gerne.

Entscheidend ist, dass Sie Ihre Vorsätze jetzt umsetzen. Alleine, dass Sie sich ernsthaft darum bemühen, wird ihm/ihr schon gefallen. Auch wenn Sie “es” noch nicht perfekt machen. Der gute Wille ist das, was am Anfang zählt und mit dem Sie punkten können.

Dann müssen Sie nur dran bleiben. So haben Sie eine gute Chance, Ihre Beziehung zu retten.

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Ich hoffe, diese Information ist nützlich für Sie. Noch mehr freut es mich, wenn Sie daraus etwas für sich umsetzen.

Über Peter M. Wiblishauser: Ich helfe Privatpersonen und Solounternehmern dabei, sich selbst, aber auch ihre Beziehungen immer weiter zu verbessern.

Fünf Aspekte, auf die Solounternehmer bei der Auswahl einer Entspannungstechnik achten sollten – mit Empfehlung von zwei besonders effizienten Entspannungsmethoden

Autor: Peter Wiblishauser

Fünf Aspekte

Auf die eigenen Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu achten, ist für uns alle sehr wichtig. Für Solounternehmer (Freiberufler, Selbständige und Freelancer) gilt dies in besonderem Maße. Selbst einige wenige Tage, an denen man krank oder generell wenig leistungsfähig ist, können erhebliche finanzielle Konsequenzen zur Folge haben.

Entspannungstechniken sind ein wichtiges Instrument, um auch im beruflichen Alltag souverän mit Stress umzugehen und die dadurch möglichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu minimieren.

Aber welche Entspannungstechnik ist für Solounternehmer besonders geeignet? Die Vielzahl, der auf dem Markt vorhandenen Entspannungstechniken ist verwirrend und deshalb möchte ich Ihnen hierzu eine Orientierungshilfe geben.

Eine Entspannungstechnik, die für Solounternehmer gut geeignet ist, sollte meines Erachtens fünf Aspekte berücksichtigen:

Man kann sich in der stressvollen Situation selbst entspannen
Man benötigt keine zusätzlichen Tools
Man kann sich in sehr kurzer Zeit entspannen
Man benötigt keine spezielle Kleidung und muss nicht liegen
Man kann sich unauffällig entspannen

1 Man kann sich in der stressvollen Situation selbst entspannen

Sie müssen sich vor allem in einer stressvollen Situation entspannen können. Wenn Sie ein schwieriges Kundengespräch haben, dann ist es wichtig, jetzt die Souveränität zu bewahren. Nur so können Sie richtig reagieren.

2 Man benötigt keine zusätzlichen Tools

Wenn Sie erst Ihre Entspannungs-CD einlegen müssen oder Ihre Klangschale bereitstellen müssen, vergeht viel wertvolle Zeit, die Sie im normalen Berufsalltag selten haben. Bei der idealen Entspannungstechnik benötigen Sie überhaupt keine zusätzlichen Tools. Dadurch sind Sie in jeder Situation gerüstet, weil es nicht passieren kann, dass Sie vergessen haben, Ihr Tool mitzunehmen.

3 Man kann sich in sehr kurzer Zeit entspannen

Wenn Sie eine Präsentation halten müssen oder aus anderen Gründen nervös sind und sich schnell wieder sammeln wollen, dann muss das besonders schnell gehen. Hier haben Sie nicht die Zeit, um sich in 20 bis 30 Minuten zu beruhigen. Das sollte möglichst in einer Minute oder noch schneller möglich sein.

4 Man benötigt keine spezielle Kleidung und muss nicht liegen

Wenn Sie sich für Ihre Entspannungstechnik erst umziehen müssen oder nur im Liegen entspannen können, dann ist für berufliche Situationen nicht praktikabel. Sie sollten sich in normaler Alltagskleidung im Sitzen oder im Stehen / Gehen entspannen können.

5 Man kann sich unauffällig entspannen

Die ideale Entspannungstechnik können Sie praktizieren, auch wenn andere Personen dabei sind. Also auch wenn Sie schon am Rednerpult sind oder auf der Bühne, oder im Gespräch.

Welche Methode ist geeignet?

Jetzt wollen Sie bestimmt wissen, ob es eine solche Entspannungstechnik überhaupt gibt. Aber natürlich gibt es sie. Ich kann Ihnen sogar zwei verschiedene Methoden nennen und empfehlen:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei dieser Methode spannen Sie Ihre Muskeln an, um sie danach wieder zu entspannen. Diese Methode können Sie in wenigen Wochen erlernen.

Autogenes Training nach Schulz

Autogenes Training ist eine mentale Entspannungsmethode, bei der Sie sich auf bestimmte Sätze konzentrieren, um sich schnell und tief zu entspannen. Auch diese Methode können Sie innerhalb weniger Wochen erlernen.

Ich hoffe, diese Information ist nützlich für Sie. Noch mehr freut es mich, wenn Sie daraus etwas für sich umsetzen.

Über Peter M. Wiblishauser: Ich helfe Privatpersonen und Solounternehmern dabei, sich selbst, aber auch ihre Beziehungen immer weiter zu verbessern.

Warum Ihr Wunsch nach ständiger Erreichbarkeit die Partnerschaft belastet und was Sie dagegen tun können

Autor: Peter Wiblishauser

Erreichbarkeit

Wenn Sie selbständig, Solounternehmer oder freelancer sind, dann möchten Sie es Ihren Kunden und Auftraggebern so leicht wie möglich machen, Sie zu erreichen. Und natürlich wollen Sie keine Kundenanfrage verpassen. Zu schnell ruft der Interessent Ihren Konkurrenten an und schon haben Sie den Auftrag verloren.

Deswegen bleibt das handy ständig an. Auch wenn Sie zuhause sind, auch wenn Sie mit dem Partner zusammen zu Abend essen. Selbst wenn Sie mitten in einer Unterhaltung sind, sobald es klingelt, nehmen Sie das hereinkommende Gespräch an.

Wenn das Geschäftliche jederzeit Vorrang hat, dann führt das aber schnell zu Konflikten in der Partnerschaft. Dadurch dass „andere“ immer Priorität haben, signalisieren Sie ja Ihrem Partner: „Du bist nicht so wichtig. Aufträge und Kunden sind immer wichtiger.“ Auch wenn der Partner gelegentlich dafür Verständnis hat, wenn Sie das immer machen, sind ständige Konflikte vorprogrammiert.

Was also tun? Erreichbarkeit, Aufträge und Kunden sind ja wichtig, haben eine existenzielle Bedeutung.

1) Reservieren Sie bestimmte Zeiten nur für sich und Ihren Partner

Sie können zum Beispiel mit Ihrem Partner / Ihrer Familie vereinbaren, dass Sie beim gemeinsamen Essen immer das handy ausmachen. Dadurch bringen Sie zum Ausdruck, dass diese Ihnen so wichtig sind, dass Sie sogar bereit sind, einen Auftrag zu verlieren oder einen Kunden zu verärgern, weil Sie momentan nicht zu erreichen sind.

2) Leiten Sie das handy zu einem externen Sekretariatsservice um

Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Anrufer nur den Anrufbeantworter vorfinden, dann nutzen Sie doch einen externen Sekretariatsservice. Dieser nimmt in Ihrem Namen den Anruf entgegen und richtet zum Beispiel aus, dass Sie in einer Stunde zurückrufen werden.

3) Machen Sie sich von der Vorstellung frei, dass Sie jederzeit erreichbar sein müssen.

Natürlich wird es Kunden geben, die maximale Erreichbarkeit von Ihnen erwarten. Aber sind Sie wirklich da, um jedermanns Erwartungen zu erfüllen? Oder sollten Sie nicht vielmehr auf solche Kunden konzentrieren, die auch dann gerne mit Ihnen zusammenarbeiten, wenn Sie nicht immer verfügbar sind? Wenn Ihr Produkt, Ihre Dienstleistung hochwertig ist, und Sie nicht austauschbar sind, weil Sie nur das anbieten, was alle anderen auch machen, dann werden Ihre Kunden gerne auch mal etwas warten.

Empfehlung

Prioritäten zu setzen, heißt nicht, sich entweder für das Geschäft oder die Partnerschaft zu entscheiden. Man kann seine Prioritäten auch einteilen: Jetzt hat mein business Priorität – und jetzt hat meine Partnerschaft Priorität.

Ich hoffe, diese Information ist nützlich für Sie. Noch mehr freut es mich, wenn Sie daraus etwas für sich umsetzen.

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Was Sie noch vor Arbeitsbeginn für Ihren Blutdruck tun können

Autor: Peter Wiblishauser

Ich möchte Ihnen zeigen, wie Sie alleine durch die Änderung Ihrer Erwartungen, wie Ihr Tag verlaufen wird, Ihren Blutdruck positiv beeinflussen können.

Wenn Sie an etwas Bedrohliches denken, steigt Ihr Blutdruck

Wenn Sie sich schon in der Früh ausmalen, wie schrecklich Ihr Tag wird, dann stellt sich Ihr Körper automatisch auf eine „Bedrohung“ ein. Obwohl Sie in Wirklichkeit nicht physisch bedroht werden, reagiert Ihr Körper so, als wenn das der Fall wäre. Alleine die Vorstellung an schwierige Kunden, unangenehme Gespräche, permanentes Klingeln des Telefons reicht aus, damit Ihr Körper sich wie in einer echten Bedrohung verhält: Ihr Blutdruck steigt.

Denken Sie an etwas Schönes und Ihr Blutdruck wird sinken

Deswegen sollten Sie den Tag nicht damit beginnen, sich alles Negative, was passieren könnte, auszumalen. Lassen Sie die Dinge auf sich zukommen, ohne von vorne herein alles schwarzzusehen. Denken Sie an die schönen Seiten Ihrer Arbeit. Etwa an das, was Sie sich von Ihrem Gehalt leisten können, oder an die Teamkollegen, mit denen Sie gerne zusammenarbeiten.

Tipp

Machen Sie sich eine Liste, von den Dingen, die Ihnen in Ihrer Arbeit Spass und Freude bereiten. Und wenn Sie sich ertappen, dass Sie wieder schwarzsehen, dann erinnern Sie sich an Ihre Liste und denken schnell an etwas, das Sie aufbaut.

Mit welchen Gedanken stimmen Sie sich positiv auf Ihren Tag ein?